Gezonde levensstijl

Bewegen is goed
Genoeg bewegen houdt hart en bloedvaten in conditie en ver-laagt de bloeddruk. Dit verkleint weer de kans op hart- en vaatziekten. Probeer in elk geval vijf dagen in de week een halfuur matig intensief te bewegen. Wandelen, fietsen of in de tuin werken zijn al prima opties. Het is belangrijk dat je sneller gaat ademhalen, gaat zweten en dat je hart sneller gaat kloppen, maar let op: je moet wel gewoon kunnen blijven praten tijdens de beweging. Met iemand anders sporten kan werken als een stok achter de deur, dus zoek een sportmaatje en ga gezellig samen.

Let op je gewicht
Mensen met overgewicht lopen een groter risico op hart- en vaatziekten. Yolande Appelman is interventiecardioloog in VUmc: “Ik zeg altijd: ‘Je hoeft niet op dieet, maar let op wat je eet.’ Mensen gaan vaak streng lijnen en komen daarna door het jojo-effect weer veel aan. Je kunt beter bewust kijken naar wat je eet en je porties kleiner maken.” De Body Mass Index (BMI) is de verhouding tussen gewicht en lengte die aangeeft of je een gezond gewicht hebt. Je kunt je BMI zelf berekenen (o.a. op hartstichting.nl/bmi). Het is belang- rijk om te weten wáár het vet zich bevindt. Vet in de buikholte vergroot het risico op hart- en vaatziekten, terwijl vet rondom de heupen daar niet of nauwelijks invloed op heeft.

Gezond eten
Door goed en gezond te eten verklein je de kans op ziektes als diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Gezonde voeding bevat alle voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt, te weten eiwitten, vetten, kool- hydraten, vitamines, mineralen, vezels en voldoen- de vocht. In de praktijk betekent dat: elke dag volop groente en fruit, volkorenproducten en zuivel, wekelijks peulvruchten en (vette) vis en matig zijn met rood of bewerkt vlees. Gebruik onverzadigde vetten zoals zachte margarine en plantaardige oliën in plaats van verzadigde of transvetten, die het cholesterol-gehalte verhogen. Beperk bovendien je zoutgebruik. Drink anderhalf tot twee liter vocht per dag, zonder suiker. En eet niet de hele dag door. Drie maaltijden en vier (gezonde) tussen-doortjes volstaan.

Alcohol? Drink met mate
Overmatig alcoholgebruik verhoogt op langere termijn het risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, kanker en andere ziekten. Maar één glas wijn was toch juist gezond? Dat klopt: van matig alcoholgebruik, met name van rode wijn, is aangetoond dat het de kans op hart- en vaatziekten verlaagt. Toch benadrukt de Gezondheidsraad moet je niet uit gezondheidsredenen gaan drinken. Helemaal niet drinken blijft het devies. Drink je toch af en toe, houd het dan bij maximaal een glas per dag en bij voorkeur niet elke dag.

Stoppen met roken
Door te roken loop je een hoger risico op het krijgen van hartfalen, een hartaanval of en een beroerte. Voor jonge vrouwen die roken is het risico hoger dan voor mannen. Na het stoppen neemt het risico op deze ziekten snel af: na een jaar is de kans op een hartinfarct al de helft kleiner!

Voorkom diabetes type 2
Hester den Ruijter doet onderzoek naar hart- en vaat- ziekten bij vrouwen aan het UMC Utrecht: “Diabetes type 2 is vooral een leefstijlprobleem. Als je weinig beweegt en ongezond eet, heb je een grotere kans om diabetes te krijgen. En als je diabetes krijgt, heb je weer een grotere kans op hart- en vaatproblemen, met name vrouwen. Probeer diabetes dus vooral te voorkomen.”

Ken de waarschuwingssignalen van een hartaanval
Yolande Appelman: “Het clichébeeld van de symptomen van een hartaanval bestaat uit pijn op de borst met uitstraling naar de linkerarm, transpireren en je onwel voelen. Inmiddels weten we echter dat de symptomen wel wat diverser zijn én dat ze kunnen verschillen bij vrouwen en mannen. Vrouwen melden – naast pijn op de borst – namelijk ook vaak een uitstralende pijn naar de kaken en hals of tussen de schouderbladen. Ook zijn zij vaak kortademig en misselijk.”